6 غذای مورد نیاز هر خانم(2)

حبوبات

حبوبات را هم باید دست كم 3 تا 4 وعده در هفته مصرف كرد. سوزان كراوز، كارشناس تغذیه می‌گوید: «حبوبات چربی اندكی دارند، آنها منبع خوبی از پروتئین و فیبر بوده و در برابر بیماری قلبی و سرطان سینه از شما محافظت می‌كنند.» وی می‌افزاید: «حبوبات آن قدر به‌نظر معمولی می‌رسند كه كسی به چشم غذای فانتزی سالم به آنها نگاه نمی‌كند، اما در حقیقت حبوبات یكی از سالم‌ترین غذاهایی هستند كه هر خانمی می‌تواند بخورد.»

در پژوهش‌هایی كه در ژورنال بین‌المللی سرطان به چاپ رسید، پژوهشگران دریافتند كه به‌طور كلی حبوبات و به ویژه عدس، می‌توانند مانع از ابتلا به سرطان سینه شوند. همچنین در پژوهش دیگری كه در ژورنال آرشیو طب داخلی چاپ شد، پزشكان دریافتند مصرف بقولات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را كاهش دهد.

سوزان كراوز می‌گوید: «حبوبات منبع خوبی از فیبرهای محلول و نامحلول بوده و می‌توانند به كاهش كلسترول كمك كنند. همچنین حبوبات به‌دلیل داشتن ماده ایزوفلاوون می‌توانند در تنظیم هورمون‌ها و بهبود مشكلات حین قاعدگی خانم‌ها و نشانگان پیش از قاعدگی مفید واقع شوند.»

نشانگان پیش از قاعدگی، وضعیتی است كه در آن فرد قبل از شروع عادت ماهانه دچار بی‌حوصلگی، افسردگی یا حالت‌های مشابه می‌شود. سویا از جمله غذاهایی است كه ایزوفلاوون زیادی دارد، اما این ماده در منابع دیگری مثل شبدر قرمز، ماش، جوانه یونجه و نخود هم یافت می‌شود. خانم كراوز اضافه می‌كند:

«حبوبات ماده‌ای به نام مهار‌كننده پروتئاز دارند كه می‌تواند در برابر سرطان سینه اثر محافظ داشته باشد. مهار‌كننده پروتئاز تقسیم سلول‌های سرطانی را كند كرده و به این ترتیب از درست شدن تومور جلوگیری می‌كند.»

نكته مهم دیگر اینكه حبوبات منبع پایداری از اسید فولیك هستند كه برای خانم‌ها در سنین باروری بسیار پر اهمیت است. اگر قصد باردار شدن داشته باشید، این ماده به سلامت نوزاد آینده تان كمك شایانی می‌كند.

غذاهای قرمز!

شما باید در هفته دست كم 3 تا 5 وعده غذاهای قرمز مانند گوجه فرنگی، هندوانه، گریپ فروت قرمز و پرتقال سرخ مصرف كنید. ماده مغذی مهمی كه در این خوراكی‌ها وجود دارد، لیكوپن است. لیكوپن بیشتر به خاطر تأثیر خوبی كه در جلوگیری از سرطان پروستات دارد، شناخته شده؛ اما این ماده فواید زیادی هم برای خانم‌ها دارد. برخی پژوهش‌ها اثر این ماده را در جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه نشان داده‌اند. به علاوه، تارا میلر می‌گوید: «لیكوپن آنتی اكسیدانی قوی است كه از شما در برابر ابتلا به بیماری قلبی محافظت می‌كند.»

تازه‌ترین پژوهش‌ها حاكی از آنند كه لیكوپن، با جلوگیری از اثرات زیانبار اشعه فرابنفش روی پوست، به شما كمك می‌كند سال‌های بیشتری پوست شاداب و جوان داشته باشید.

ویتامین D

یك خانم باید روزانه دست كم 400 واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف كند. برای دریافت این ماده می‌توان از شیر كم چرب غنی شده با ویتامین D، یا آب پرتقال غنی شده با این ویتامین استفاده كرد. خانم سامر نقش ویتامین D را این طور توضیح می‌دهد: «ویتامین دی برای كلسیم رسانی به استخوان‌ها ضروری است، خطر ابتلا به پوكی استخوان را كاهش می‌دهد و می‌تواند در كاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، ام.اس و تومورهای سینه، تخمدان و روده بزرگ مؤثر باشد.»

در حقیقت مطالعات انجام شده اخیر در دانشگاه سان دیگو كالیفرنیا نشان می‌دهند مصرف ویتامینD می‌تواند از بروز نصف موارد سرطان سینه، تخمدان و روده بزرگ در ایالات متحده آمریكا پیشگیری كند. متأسفانه زنان زیادی در جهان با كمبود این ویتامین دست به گریبان هستند. علت اصلی این امر نیز محروم بودن از نور مستقیم آفتاب است. بدن ما برای ساختن ویتامین D نیازمند تماس مستقیم نور آفتاب با پوست است.

با وجودی‌كه ویتامین D در منابعی چون ماهی‌های خال مخالی، تون، آزاد و ساردین یافت می‌شود، اما متخصصان غذاهای غنی شده با ویتامینD مانند شیر غنی شده را بهترین منبع این ویتامین می‌دانند.

توت ها

توت فرنگی و تمشك دو عضو از خانواده‌ای هستند كه فرنگی‌ها آن‌ها را با نام خانواده «بری» می‌شناسند. علت این امر وجود پسوند «بری» در نام لاتین اعضای این خانواده از گیاهان است. زغال اخته نیز در این خانواده است.

بهتر است هر هفته 3 تا 4 وعده از این گیاهان در رژیم غذایی گنجانده شود. ویژگی طلایی میوه این گیاهان، داشتن ماده‌ای به نام آنتوسیانین است كه اثر ضد سرطان داشته و به ترمیم سلول‌های بدن كمك می‌كند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند این ماده می‌تواند از ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان سینه و دستگاه گوارش پیشگیری كند.

خانم كراوز می‌گوید: «میوه‌های خانواده «بری» ویتامین C و اسید فولیك زیادی هم دارند كه برای همه خانم‌ها در سنین باروری لازم است.

همچنین این میوه‌ها اثر آنتی اكسیدان قوی دارند كه نه تنها از قلب محافظت می‌كند، بلكه می‌تواند پیری پوست را هم به تعویق بیندازد.»

و در نهایت این میوه‌ها ماده‌ای به نام لوتئین دارند كه باعث تقویت بینایی می‌شود.